Coucou ! Si vous me suivez ici ou sur les réseaux sociaux, vous savez déjà que j’ai prévu de courir le semi-marathon de Paris en mars prochain. Et qui dit semi-marathon, dit préparation : 8 semaines pour être au top sur la ligne de départ ! Aujourd’hui je vous présente le plan d’entraînement que j’ai commencé à appliquer début janvier. 

Comment je choisis mon plan d’entraînement ?

Pour être honnête, je ne crée pas mon plan d’entraînement moi-même. Je cherche dans les magazines et en ligne les plans d’entraînement qui pourraient me convenir. Si vous souhaitez faire de même, il vous faudra prendre en compte les éléments suivants :

1. Votre objectif : finir le semi-marathon, courir en 2h30/2h/1h45… En fonction de votre objectif, les allures à respecter à l’entraînement ne seront pas les mêmes. Bien sûr votre objectif doit tenir compte de votre niveau de forme et être raisonnable 😉
2. Le temps que vous pouvez accorder à votre entrainement toutes les semaines : soyons honnêtes pour un semi-marathon, 3 séances par semaine sont un minimum. Attention, à cela il faudra penser à intégrer du renforcement musculaire pour tenir la distance
3. Le nombre de semaines restant avant la course : vous trouverez des plans en 4 semaines utiles si vous avez déjà un bon niveau ou sortez d’une préparation spécifique. Autrement un minimum à prendre en compte est de 8 semaines. Si vous voulez prendre le temps, vous pouvez opter pour des plans de 10 à 12 semaines. Ils vous permettront de progresser et d’encaisser la distance sans douleur si vous débutez.

Quel plan d’entraînement ai-je choisi ?

Pour ce retour au semi-marathon, après pas mal de recherche, j’ai finalement décidé de retenter le plan d’entraînement Kalenji running/Jiwok : Préparer un semi-marathon en 2 heures environ. Mon meilleur chrono étant de 2h12 sur la distance, c’est le plan qui se rapproche le plus de mon niveau. L’ayant déjà utilisé pour préparer le semi-marathon de Paris 2016, je sais que je peux en venir à bout et qu’il m’aidera à améliorer mon chrono.

Evidemment en 2 ans j’ai progressé et mon allure sur 10km étant bien meilleure, j’espère atteindre les 2h05 pour le semi 2018 😉 .

Concrètement voici les sessions prévues pour les 4 premières semaines du plan :

En complément de ce plan d’entraînement, j’ajoute des sessions de renforcement musculaire deux fois par semaine, dont une en salle de sport avec une copine.

Et bien sûr, je surveille mon alimentation et je fais attention à bien écouter mon corps. Malgré le plan d’entraînement à respecter, si mon corps est endolori, je repousse la séance pour ne pas forcer.

D’autres plans d’entraînement en ligne

En faisant mes recherches, j’ai repéré quelques plans d’entraînement pour venir à bout de votre semi-marathon.

Pour commencer, n’hésitez pas à consulter le site officiel de la course pour laquelle vous êtes inscrit(e) car il contient souvent une rubrique spécifique à la préparation. C’est le cas pour le Semi-marathon de Paris et pour le coup, la rubrique est très complète. Vous pouvez y retrouver un guide spécifique pour ceux qui participent à leur premier semi et d’autres plans d’entrainement en fonction des objectifs classiques.

Décathlon et sa marque Kalenji dédiée à la course à pied proposent également des plans d’entraînement sur tout type de distance et type de courses. Le site est une vraie mine d’or et propose non moins de 25 plans dédiés au semi-marathon.

Enfin, pour ceux qui veulent tester une solution de coaching, je vous recommande Jiwok (d’ailleurs désormais en partenariat avec Kalenji). J’en ai déjà souvent parlé ici : Jiwok est un coach audio où une voix vous guide pendant que vous écoutez votre musique préférée. Le site propose de générer une séance à partir de la musique disponible dans sa base ou depuis votre propre bibliothèque musicale. Les plans d’entrainement sont les mêmes que ceux de Kalenji, le coach audio en plus 😉 Pour la petite histoire, c’est Jiwok qui m’a permis d’évoluer en course à pied à mes débuts 😉

Voila vous savez tout. Rendez-vous le 4 mars pour le semi-marathon et voir si tout s’est bien passé !

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