Après mon premier billet d’introduction au renforcement musculaire, il est temps de vous montrer quelques exercices. On commence par le gainage !

Le gainage vous permettra de renforcer votre « core » (tronc en français). Tout en restant statique, vous ferez travailler les muscles profonds pour une meilleure posture et un meilleur équilibre.

A quelle fréquence et combien de temps ?

Inutile de faire des exercices comme des bêtes tous les jours cela ne sert à rien sinon à épuiser vos muscles.

Pour que cela fonctionne, il faut laisser aux muscles le temps de se reposer et d’assimiler l’effort. Autrement dit 2 séances par semaine avec au minimum 1 jour de repos entre les séances !

Pour la durée, et bien tout dépend de votre niveau. Pour un débutant, on y va doucement et on commence par tenir chaque posture 20 secondes avant d’augmenter progressivement. On se laisse 30 secondes de repos entre les exercices et on fait 2 à 3 séries.

Personnellement j’associe souvent le renforcement avec une séance d’étirement ou de yoga donc cela peut vite me prendre 45 minutes.  Vous pouvez aussi réaliser les séances avant votre jogging hebdomadaire si vous ne voulez pas trop vous prendre la tête niveau calendrier et si la séance prévue n’est pas trop difficile.

Quoiqu’il en soit faites le renforcement musculaire avant le cardio pour en tirer profit au maximum. Ce n’est pas après 1h de running que vous aurez la force de vous concentrer sur les exercices et vos muscles seront épuisés.

Les exercices*

1. La planche ventrale

Vous connaissez probablement l’exercice de la planche. Simple d’apparence, il sollicite énormément les abdominaux puisqu’il faut absolument conserver un dos droit. J’insiste là-dessus : votre dos doit être droit sous peine de vous faire très mal.

Pour cela, il faut prendre soin de bien contracter vos abdominaux (de vour « gainer » comme on dit). Les mains doivent être alignées avec vos épaules également.

Plusieurs niveaux de difficulté existent en fonction de votre positionnement.

Avec les bras tendus :

En appui sur les avant-bras :

Avec les genoux pliés :

A vous de trouver la version qui vous convient le mieux. J’ai une préférence pour la version en appui sur les avant-bras (mes poignets sont assez faibles).

Vous pouvez également combiner ces 3 versions en restant genoux pliés mais en appui sur les avant-bras.

L’essentiel est d’augmenter la durée du fur et à mesure de vos entrainements.

Il est également possible de jouer sur les appuis pour travailler différemment. Avec 3 ou 2 appuis mais dans ces cas là on oublie pas d’alterner et de travailler les deux côtés.

Version 3 appuis :

Version 2 appuis :

2. Planche latérale

La planche latérale est une variante de la planche ventrale : cette fois on s’appuie sur un bras seulement, l’autre main levée en l’air ou posée sur la hanche. Ici, ce sont les abdominaux obliques qui travaillent.

Pour ne pas se faire mal : attention à ne pas placer votre bras trop loin de l’alignement des épaules et à ne pas basculer vers l’arrière ou l’avant. Pour vous aider, gainer les abdominaux et placez un pied plus en avant.

Deux possibilités, bras tendu ou sur l’avant bras. Pour l’autre bras, vous pouvez lever le bras en l’air ou le poser sur votre hanche.

Variante :

Et surtout, on oublie pas de travailler les deux côtés en changeant de bras d’appui 😉 .

3. Superman

Parce que le dos doit aussi être travaillé, voici un exercice très simple : Superman. Le principe étant de s’allonger sur le ventre et de relever le buste et les pieds. Vous pouvez placer vos mains devant vous ou sur les côtés. Quant à la hauteur, vous pouvez monter plus haut mais quelques centimètres suffisent si vous débutez, l’essentiel étant de tenir le plus longtemps possible 😉

6. La table

Toujours pour le dos, voici un exercice que l’on retrouve également en yoga. Pour celui-ci, on commence assis avec les jambes fléchies puis on remonte son bassin. Les mains sont tournées vers les talons et on regarde son nombril.

Comme pour les exercices précédents, on gaine les abdominaux et on reste le plus droit possible !

7. La chaise

Il y a aussi le gainage pour des cuisses en béton, j’ai nommé la chaise ! Bon là je crois qu’on y a tous goûté en cours d’EPS mais le principe est le suivant : on s’adosse à un mur/poteau/arbre, on tient son dos droit et on fait comme si on s’asseyait sur une chaise avec les jambes formant un angle à 90° avec le buste.

Variante pour muscler encore plus : faites décoller vos talons et tenez en équilibre sur la pointe des pieds.

That’s all folks ! Je vous donne rendez-vous très vite pour la suite. Et cette fois on fera souffrir nos petits abdominaux.

Et vous, est-ce que vous pratiquez le gainage ? Quel est votre exercice préféré ?

 * Je précise que je ne suis pas coach professionnel et que ces exercices sont basés sur ce que j’ai pu apprendre lors de ma pratique. N’hésitez pas à adapter votre pratique en fonction de votre état de santé et à consulter un médecin si besoin.