Garder le rythme et progresser en running

Dernier article de mon dossier spécial printemps : comment garder le rythme et progresser en running ? Maintenant que vous avez commencé, pas question de vous arrêter en si bon chemin ! Voici mes astuces pour conserver votre motivation sur le long terme.

#1 N’hésitez pas, allez courir !

Vite on troque les converses pour les mizuno pour un run after work

Au début j’allais juste courir en me disant « cette fois je fais un tour de plus » mais soyons honnête ça ne marche pas bien longtemps. Surtout si votre problème est de sortir du lit tout simplement. On finit toujours par se trouver des excuses. Et par abandonner petit à petit parce que ça fait plusieurs semaines qu’on y est pas allé et qu’on va forcément faire une mauvaise séance.

Et même maintenant que je suis devenue accro à la course, il m’arrive d’hésiter au moment d’y aller. La démotivation peut vous surprendre à tout moment. La routine s’installe, on est trop bien dans son lit, on est pas d’humeur, on a trop de boulot …

Une chose est sûre, peu importe la séance, bonne ou mauvaise, je n’ai jamais regretté de mettre mes baskets et d’aller courir.

Mon premier conseil est donc de ne pas hésiter, de ne pas annuler une séance, sous peine de le faire régulièrement et de finir par ne plus courir du tout ! Car finalement la clé pour progresser et garder le rythme, c’est d’aller courir quoiqu’il arrive.

Donc si vous hésitez, que vous êtes dans une mauvaise passe, allez courir ! En plus, c’est justement dans ces moments de démotivation que l’on fait ses meilleures séances, l’air de rien. Parce qu’une fois dehors on se dit qu’il faut tout donner. Et au final on est fière d’avoir bouger ses fesses !

#2 Fixez vous de nouveaux objectifs

Chaque début d’année, voire à chaque changement de saison, je prends le temps de réfléchir à ce que j’ai accompli et ce que je souhaiterais arriver à faire. C’est un moyen pour moi de rester motivée.

Il faut prendre le temps de se fixer des objectifs car ce sont eux qui vous permettront de progresser régulièrement. Ils vous permettront souvent de sortir de votre zone de confort et de vous dépasser.

Il y a les objectifs évidents : le temps et la distance. Mon premier objectif avait été de réussir à courir 30 minutes. Mon second : les fameux 6 km de La Parisienne. Mon troisième : courir 45 minutes. Et ainsi de suite… Cela ne s’est pas fait si facilement, croyez-moi : il m’a fallu bien 4 mois pour le premier et 2 de plus pour le deuxième. C’est long car je n’arrivais pas à courir aussi régulièrement que maintenant mais au final sans ces mini-objectifs, je n’aurais jamais continué à courir. Et finalement, il faut dire qu’une fois qu’on a chopé le virus, ça se fait assez naturellement.

Pour choisir votre objectif, il faut qu’il soit réalisable à court ou moyen terme pour ne pas abandonner. Et surtout, on y va progressivement ! Inutile d’ajouter 5km d’un coup, ou d’ajouter 3 sessions de plus par semaine 😉 Tout ce que vous risquerez c’est de vous dégoûter ou pire, de vous blesser.

Un moyen de se fixer un objectif : vos sensations. Cette côte vous donne du fil à retordre et vous force à ralentir constamment, hop nouvel objectif et entraînement pour arriver à dompter cette côte ! Vous avez l’impression de vous trainer et vos chronos ne semble pas s’améliorer : hop, on intègre des sessions de fractionné ! Ca changera de vos séances habituelles et vous motivera d’autant plus à chausser vos running. Attention à ne pas forcer non plus. Cela ne sert à rien de faire plusieurs séances de fractionné par semaine.

#3 Inscrivez-vous à votre première course

Une des choses qui m’aide à rester motivée et me pousse à continuer de m’entrainer, ce sont les courses officielles.

S’inscrire à une course, vous donnera une bonne raison de sortir vos baskets au moins deux fois par semaine. Une bonne excuse pour faire du sport régulièrement. Bien évidemment pour débuter, on ne se lance pas dans un marathon (meilleur moyen de se dégoûter à tout jamais de la course à pied !).

Si vous hésitez, sachez qu’il existe des courses pour tous les niveaux (beaucoup de 3 km caritatifs s’organisent au printemps) et surtout maintenant beaucoup de courses 100% féminines. Personnellement j’ai commencé avec La Parisienne, une course de 6 km exclusivement féminine et qui peut se faire en courant ou en marchant (comme toutes les courses en fait tant que vous ne dépassez pas le chrono limite).

Pourquoi j’ai commencé par celle-ci ? Tout simplement parce que les autres courses me faisaient peur, je ne voulais pas me retrouver entourée de malades de la course à pied en recherche de chrono. Je voulais simplement voir ce que ça pouvait être. Et le truc cool de la course de filles c’est qu’il y a plein d’événements et cadeaux en amont de la course qui aident à rester motivée !

Il faut croire que cela m’a réussi car j’ai recommencé et depuis je ne peux plus m’en passer. Sans forcément chercher un chrono, la course officielle est un événement à part entière. Si comme moi vous pratiquez seule, ces courses sont un moyen de rencontrer d’autres coureurs de la région et d’échanger. Il y a un réel sentiment de communauté. Et je dois dire, un sentiment de fierté quand on cours en pleine ville sous les regards effarés des passants qui se demandent ce qui peut bien nous passer par la tête pour s’imposer ça un dimanche matin 🙂

#4 Utilisez la technique de la carotte

Une autre de mes techniques secrètes (ou pas). Dès que je rempli un de mes objectifs, je m’offre un petit cadeau. Au début j’ai commencé par me récompenser en m’achetant un nouveau t-shirt de course ou autre éléments de tenue de sport qui me faisait envie (Nike et Decathlon sont mes maisons secondaires haha). Une fois que mon placard m’a dit stop, je me suis plutôt offerte des baskets (sportswear addict je vous dit). Et sinon le dernier cadeau en date : une montre GPS pour mon premier semi-marathon. Pour être honnête je n’ai pas tenu, je l’ai achetée la veille de la course tellement j’en pouvais plus d’attendre 🙂 Au moins ça me donnait une bonne raison de la finir cette course et c’était un joli cadeau après 3 mois d’entraînement assidu !

Bref choisissez ce que vous voulez, mais faites vous plaisir et récompensez-vous. Et ça marche aussi avec la nourriture (grosse gourmande que je suis !). Si j’ai fait un très bon entraînement alors je me fais plaisir avec un bon brunch !

#5 Prenez vos baskets où que vous alliez

Les vacances peuvent être le pire ennemi de votre entrainement. Pourquoi ? Parce qu’elles servent souvent d’excuse pour ne pas aller courir. Parce qu’on se dit qu’on a besoin de repos. Et en rentrant et bien on a plus envie et la surtout flemme de tout recommencer de zéro.

Vous partez en vacances ? Alors faites de la place dans la valise ou le sac pour vos baskets et une tenue de course. Parce que les vacances ne doivent pas être une excuse pour la relâche et que changer d’air et de point de vue sera d’autant plus agréable pendant votre footing. Bien sûr cela reste des vacances alors on va courir mais tranquillement ! Pas besoin de s’imposer des séances spécifiques en côte ou d’interval training. C’est le meilleur moment pour faire de ces sorties un petit plaisir et de ne pas forcer. L’avantage c’est qu’à la rentrée, on a pas tout perdu, voire on progresse mieux.

Où que j’aille, mes baskets sont là. Il m’arrive aussi de motiver mes amis pendant les weekends groupé pour un petit footing tranquille le dimanche matin avant un bon petit-déjeuner ! Et du coup, je suis fière de noter tous ces endroits que j’ai parcouru baskets aux pieds. Voyages et running ? Oui c’est possible !

Et voilà c’est tout pour ce billet. J’espère que ce dossier spécial vous a plu. Si vous avez des questions n’hésitez pas ! Je n’ai pas encore déterminé quel serait le prochain dossier ni quand il commencera car c’est assez chronophage et finalement je suis encore une blogueuse débutante mais promis il y en aura un nouveau bientôt !

Publié

2 mai 2015

dans

Blabla de runneuse

par

Elodie

Étiquettes :

garder le rythme, motivation, progresser, running

Commentaires

2 réponses à “Garder le rythme et progresser en running”

Aya

7 juin 2015

Coucou 🙂

Je reviens vers toi pour partager un peu mon expérience de ces dernières semaines (car je n’ai pas vraiment quelqu’un à qui en parler autour de moi, j’ai certaines personnes qui m’encouragent comme ma mamie mais personne ne court, donc voilà ^^), et parce que tu pourras peut-être m’aider sur un ou deux petits soucis que j’ai avec la course à pied.

J’ai vraiment débuté il y a 3 semaines, pendant pratiquement deux semaines j’ai couru tous les jours (je ne courais vraiment pas longtemps, et pour cause : je détestais courir quand j’étais à l’école, de ce fait il ne m’est jamais venu à l’esprit de courir pour le « plaisir » lol, et comme je t’en avais parlé dans mes précédents commentaires, je suis devenue très sédentaire et je n’avais plus vraiment couru depuis au moins 5 ans). J’avais commencé par quelques minutes (3 puis 5 etc), je voulais y aller progressivement comme je l’avais si souvent lu. J’ai commencé la musculation il y a 6 semaines par contre, j’entame ma 7e semaine demain. 🙂

Donc au début, je rajoutais une minute à chaque entraînement, sauf quand je voyais que c’était trop difficile, alors je continuais sur le même temps jusqu’à ce que je ne me sente plus fatiguée et au bord de l’abandon. J’ai fait comme ça jusqu’à courir 11 minutes sans m’arrêter, mais je ne trouvais pas ça super facile en fait, c’était il y a une bonne semaine.

Ensuite, toujours en faisant des recherches, je suis tombée sur un programme pour réussir à courir 45 minutes (en fractionnant et alternant les temps de course lente et de marche). Me suis dit que j’allais tenter, après avoir lu certains avis… Le début du programme me semblait un peu trop facile donc j’ai sauté les 2 premières semaines je pense. En tout cas je n’ai pas eu de mal, je trouvais ça sympa comme programme même si j’avais hâte de pouvoir courir au moins 30 minutes d’une traite (45 minutes ce serait génial, mais je ne suis pas pressée et je veux faire les choses correctement, donc mon premier objectif était 30 minutes, temps qui me faisait suer et pleurer quand j’étais à l’école et qu’on devait courir ce temps pour notre examen de fin d’année ^^).

Je cours toujours le matin mais 2h au moins après le petit déjeuner.

Depuis une bonne semaine je cours un jour sur deux, comme je cours un peu plus longtemps qu’au début… Mais alors hier je me suis complètement surprise moi-même et j’avoue être assez fière de moi sur le coup (ça arrive si peu souvent ^^). Il y a trois jours, j’alternais encore ma course, je m’étais forcée un peu à courir 3×10 minutes (avec 5 minutes de marche entre) car je m’en sentais capable (ce qui a été le cas mais je trouve ça un peu fatiguant, voire « cassant » de changer de rythme et de reprendre la course après avoir marché). Hier j’étais censée faire au moins 2×15 minutes, je me disais que je forçais peut-être un peu trop mais je voulais quand même tenter l’affaire. Résultat : en fait j’ai couru mes 30 minutes sans pause. 😀 Et sans être fatiguée, sans point de côté, juste chaud parce qu’il était presque midi et le soleil tapait. Au bout des 15 premières minutes, je me suis dit « bon en fait ça va c’est cool, je vais essayer 5 minutes de plus, on verra ». J’ai pu ajouter 15 minutes sans aucun problème, j’étais super contente. ^^

Donc voilà, je vais rester un moment sur mes 30 minutes, pour les 45 je vais y aller progressivement aussi. Mais je suis étonnée, je ne pensais que j’allais courir ce temps aussi rapidement, et surtout sans difficulté. En tout cas depuis que j’ai commencé à courir, c’est vraiment devenu un plaisir, je suis CONTENTE de le faire, je sais que je dois le faire tel jour et je me lance sans broncher et sans mauvaises pensées. D’ailleurs j’y pense souvent, quand ma séance est finie je songe déjà à la prochaine, quand je me repose je cherche toujours plus d’infos, bref… Je n’aurais jamais cru être dans un tel état d’esprit à propos de la course à pied lol. :p Et vraiment je sens que ça me fait du bien quand j’ai fini, je me sens légère, vidée, comblée aussi d’avoir réussi mon temps ou de me surpasser à chaque fois… Soit, aujourd’hui j’adhère totalement. :o)

J’ai néanmoins deux ou trois petites gênes quand je cours ou après, je ne sais pas si tu pourras m’aider, j’ai fait quelques recherches mais…

Quand je cours, arrive toujours le moment (surtout après quand je fractionnais mon temps et que je marchais) où mon nez coule. Du coup je dois toujours préparer des paquets de mouchoirs, et je trouve ça un peu chiant. ^^ Je ne sais pas trop pourquoi…

Après avoir couru, en général j’ai le ventre qui se gonfle, ça aussi c’est pas super, déjà que c’est mon ventre qui a tout pris ces dernières années… J’ai lu que c’était peut-être à cause du fait que je courais la bouche ouverte (je n’arrive pas à inspirer par le nez quand je cours, j’inspire avec la bouche légèrement ouverte, ça me semble le plus naturel et c’est comme ça que ma respiration s’adapte et que je n’ai aucun souci dans l’effort à ce niveau-là).

J’ai aussi souvent l’articulation de ma cheville gauche qui se raidit les jours suivants, de ce fait à chaque nouvelle course, au début, je me sens vraiment raide, je cours un peu comme un piquet mais au bout de quelques minutes ça finit par passer. Je tâche en général de m’échauffer avant de courir et j’essaye d’assouplir un peu mes chevilles mais je vais devoir ajouter des exercices à mon avis, car les miens n’étaient sûrement pas suffisants, mais j’espère que ça passera, j’ai toujours un peu peur que ça s’aggrave et que ça m’empêche de continuer. :/

Quand j’ai fini de courir, même si je ne suis pas crevée, je deviens rouge comme une pivoine au niveau du visage et ça picote parfois un peu aussi. ^^ J’ai lu qu’apparemment c’était normal (et physiquement je m’en fous d’être rouge, pas gênée pour un sou lol), mais j’ai toujours peur de finir par exploser. XD (J’avoue je suis parfois un peu trop anxieuse et j’imagine souvent le pire).

Fin du mois je me fais opérer de la mâchoire, je vais devoir rester à l’hôpital pendant 3 jours et je stresse déjà à l’idée de ne pas pouvoir faire du sport pendant mon séjour… et j’ai d’autant plus peur d’en être privée pendant un peu plus longtemps (je me dis que pour courir, pas besoin de sa mâchoire mais bon). J’ai peur de perdre le rythme que j’ai acquis ces dernières semaines, de perdre les efforts fournis et donc les résultats qui vont en s’améliorant, de perdre ma technique. Et parfois j’ai tendance à me dire que ça va peut-être annuler tout le travail que j’ai fourni jusqu’à aujourd’hui. 🙁 En tout cas je vois mon stomato sous peu, ce sera la première question que je vais lui poser je crois lol. :p Ca me fait tellement du bien de faire du sport maintenant, même pour des trucs idiots au quotidien (me lever par exemple, j’ai plus de force dans les jambes, ça devient donc plus facile), je ne tiens vraiment pas à m’arrêter, même pour une semaine (je pars en vacances en juillet, depuis plusieurs semaines je pense déjà à mon programme et à comment je vais m’organiser pour adapter tout ça là-bas). ^^

Voilà, désolée j’écris toujours des romans mais j’ai du mal à trier les informations héhé. :p J’espère que tu pourras me donner ton avis, il m’intéresse. 🙂

Bisous !

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1. Elodie
  
  8 juin 2015
  
  Coucou ! Désolée je réponds assez tard, mais ton commentaire est super long alors je voulais pas répondre à la va-vite 🙂
  
  L’alternance course/marche c’est définitivement la meilleure façon de s’y mettre. Attention à ne pas trop forcer tout de même et surtout, si tu cours à midi, emporte de l’eau avec toi.
  Pour le nez qui coule, je vais te dire : j’ai exactement le même problème ! Etant en plus très sensible au pollen ou à la pollution, c’est souvent la cata au printemps!
  
  Côté respiration, je pense qu’il n’y a pas vraiment de règle. L’essentiel c’est d’expirer correctement pour éviter les points de côté (ma bête noire quand j’ai commencé le running). Pour le reste je ne pourrais malheureusement pas t’aider, j’avoue que je n’ai jamais fait attention à mon ventre après la course (hormis quand il me signale qu’il a faim !)
  
  Pour ta cheville, en plus des échauffements, n’oublies pas de t’étirer après la course. Et surtout de boire de l’eau, cela évite les crampes et raidissement des muscles. Après si cela continue, n’hésite pas à consulter car clairement je ne suis pas experte. Cela peut aussi venir de tes baskets ou tout simplement de ta posture. Il faut courir relâchée (il m’arrive d’avoir mal au cou ou aux épaules quand je suis stressée pendant la course ;))
  
  Et puis sinon bon courage pour l’opération ! Sur le papier ça fait un petit peu peur quand même ! Quoi qu’il arrive ne reprends pas la course avant que le médecin te l’autorise (j’ai dû faire 2 semaines de pauses quand je me suis fait enlever mes dents de sagesses). De toutes façons avec les médicaments qu’ils vont te donner tu n’en auras pas la force !
  
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