Le semi-marathon d’Amsterdam approche ! Avant de me lancer dans mon plan d’entraînement running, j’ai décidé de me remettre en forme avec une petite routine Freeletics. Voici donc l’entraînement que j’ai suivi pendant les 2 premières semaines du mois d’août.

Pourquoi cette nouvelle routine ?

Pour ceux qui connaissent l’application, j’aurais pu refaire « l’évaluation de l’athlète » mais je n’avais pas envie de reprendre de zéro à nouveau. Cependant, je n’ai pas voulu reprendre trop fort trop vite en suivant ma semaine 14 du coach tout de suite.

J’ai donc pris la liste des workouts que j’avais déjà réalisés et pioché celui qui me permettrait de travailler les jambes et mes abdominaux. Histoire de m’affuter avant la vraie reprise. Ce sont mes points faibles car je déteste les travailler sur le long terme. Quant à mes kilos supplémentaires, ils se sont bien entendus logés dans mes cuisses. Du coup ce n’est vraiment pas simple pour courir… Cette nouvelle routine devait donc m’aider à retrouver mon endurance en cardio et à tonifier mes jambes à nouveau. Bien sûr cette routine s’est accompagnée de sorties courtes en running.

Finalement, le but était surtout de reprendre le chemin de l’entraînement régulier en vue du plan semi-marathon que j’ai démarré mi-août.

Échauffement

Étant donné que je m’entraîne le plus souvent le matin avant d’aller au travail, difficile de commencer sans s’échauffer un petit peu… Pour le coup, c’était selon l’humeur du moment. Au choix : 10 minutes de vélo à résistance faible ou 20 minutes de course sur tapis.

Que mon choix se porte sur la course ou le vélo, j’y vais tranquillement pour échauffer les jambes, me réveiller et me préparer à la suite. Une fois descendue du vélo ou du tapis, je m’échauffe les poignets et suit l’échauffement Freeletics classique qui permet de commencer le travail des jambes, bras et abdominaux.

Mon workout de base : Athena

Après l’échauffement, je passe à l’entraînement qui constituera le corps de ma séance. Après étude de l’ensemble des workout, j’ai choisi Athena. Il me permet de travailler les jambes, les abdos et mon cardio en se basant sur 3 exercices simples réalisés en 5 séries.

1. Les climbers

Cette fois j’ai fait une vidéo parce qu’en GIF c’est pas très parlant…

On démarre en planche classique avec les mains au sol. Le but est d’amener les pieds au niveau de la main du même côté en alternant jambe gauche et jambe droite. Une variante existe : les moutains climbers où les pieds remontent moins haut.

Les climbers et leur variante sont des exercices un peu compliqués sur la durée pour moi car mon poignet gauche est un peu plus fragile. Mais avec de l’entrainement et un bon placement j’y arrive de mieux en mieux.

Ce qui est important ici : garder les mains à hauteur d’épaule et regarder droit devant soi. Il est important aussi de bien tendre la jambe placée en arrière et surtout gainer ses abdominaux pour protéger son dos.

2. Les squats

Exercice classique que l’on retrouve dans toutes les routines sportives. C’est pourtant celui que j’ai toujours détesté car je n’ai aucune résistance au niveau des fessiers et ça me brûle assez vite. Un comble pour une coureuse ! C’est clairement un point faible à travailler chez moi !

On commence donc avec les jambes écartées de la largeur de vos hanches. On fléchit ensuite les jambes en se baissant comme pour s’assoir sur une chaise qui serait placée derrière soi. A ce moment, le poids du corps se transfère sur les talons. Remontez ensuite puis recommencez.  Pour bien réussir ce mouvement, il est important de garder le dos droit et donc pour cela de regarder droit devant soi. Et comme toujours on gaine les abdos 😉

3. Les situps

Mon exercice préféré de tous et pourtant je déteste travailler les abdos ! Le mouvement démarre allongé au sol sur le dos, jambes fléchies. Les mains sont au-dessus de la tête. On se relève pour aller toucher ses pieds en utilisant la force de ses abdominaux et l’énergie fournie par le mouvement des bras. On garde le regarde bien devant soi à tout moment et garde le dos aussi droit que possible (là j’ai encore du travail…)

Certains utilisent une autre technique avec les jambes fléchies écartées et les voûtes de pieds l’une contre l’autre. Je ne sais pas pourquoi ces technique ne m’a jamais vraiment réussie mais si cela fonctionne pour vous n’hésitez pas !

Et voilà pour Athena. Et pour ce qui est des répétitions, voici les séries à réaliser pour un Athena standard :

• Série 1 : 25 climbers / 25 situps / 25 squats / 25 sec repos
• Série 2 : 20 climbers / 20 situps / 20 squats / 20 sec repos
• Série 3 : 15 climbers / 15 situps / 15 squats / 15 sec repos
• Série 4 : 10 climbers / 10 situps / 10 squats / 10 sec repos
• Série 5 : 5 climbers / 5 situps / 5 squats

Réalisé un jour sur deux ce workout m’a permis de redécouvrir les enchaînement de Freeletics, de retrouver ma pêche, mon souffle et m’a motivée pour la suite ! Bien évidemment à force de répétition, je le réalise en moins de 10 minutes les jours de forme donc cela ne peut pas s’arrêter là.

Exercices complémentaires

J’aurais pu choisir d’enchaîner avec un autre workout complet mais je n’ai pas trouvé celui qui me permettrait de compléter sans répéter des exercices inclus dans Athena et donc forcer sur certains muscles. Freeletics comprenant des workouts complets ou des exercices individuels, chacun peut donc faire ses propres « recette »en fonction de ce dont il a besoin de travailler. C’est ce que j’ai fait en choisissant d’ajouter quelques exercices complémentaires.

25 Straight leg lever

Bah oui il faut que je les travaille ces abdos si je veux perdre mon petit bidon 😉 Et puis c’est clairement nécessaire pour protéger mon dos si je veux continuer à courir.

C’est un exercice qui paraît simple mais qui demande une bonne résistance abominable.  Avec cet exercice c’est tout le grand droit et le psoas qui travaillent : des zones essentielles pour les runners ! Et puis travailler les abdos du bas, m’aidera à perdre les quelques graisses installées au niveau de mon ventre.

Attention la clé de cet exercice ne se situe pas dans le relevé de jambes mais dans la descente : plus vous descendez lentement, plus les abdos travaillent. Alors on gaine au maximum et on expire au fur et à mesure que l’on descend. Cela vous donne donc inspiration – relevé de jambes puis expiration lente – descente des jambes. Et je peux vous dire que si vous ne gainez pas assez vos abdos, votre dos s’en souviendra !

25 burpees

Celui que j’aime détester. Celui qui me fait souffrir mais qui me challenge le plus ! Bien connue des filles adeptes des challenge sportifs, cet exercice fait travailler le cardio, les abdos, les bras, les jambes bref tout le corps ! Sur cette vidéo, il s’agit d’ailleurs du 1er jour du défi 10 burpees par jours, pendant 10 jours lancé dans la communauté Freeletics récemment.

Mes conseils pour cet exercice : protégez votre dos en gainant les abdominaux (comme d’habitude…), au moment de remonter, gardez le dos droit et ne faites pas de mouvement de vague (ce qui a tendance à arriver avec la fatigue).
Voila pour ma routine pré-entraînement semi-marathon. Les résultats se sont fait sentir car je me suis vite sentie de nouveau à l’aise en course à pied et dans certains vêtements. A refaire après la prochain pause donc !

Et vous, comment avez-vous préparé votre reprise d’entraînement ? Comment s’est passée votre rentrée ?