Après chaque session d’entraînement, je prends le temps de m’étirer pour limiter les courbatures du lendemain et mieux récupérer. Au fur et à mesure, j’ai trouvé la formule qui me convient parfaitement. Je la partage ici avec vous en espérant que cela vous aide vous aussi.
Si vous me lisez régulièrement ou que vous suivez mon compte Instagram, vous n’êtes pas sans savoir que je pratique le yoga plus ou moins régulièrement. Le yoga est un très bon complément au running puisqu’il m’aide à améliorer ma posture générale et à renforcer ce que les anglo-saxons appellent le « core » (autrement dit le centre du corps comprenant la sangle abdominale, le dos et le haut des jambes).
De ce fait, j’ai piqué au yoga quelques postures parfaites pour étirer les muscles sollicités lors de mes joggings et mon dos également (scoliose quand tu me tiens !). Voici donc 10 poses que j’aime réaliser après chaque session que vous pourrez également tester si vous aussi vous souhaitez bien vous étirer après l’effort !
#1 Le chien tête en bas
Un classique que j’adore. Cette pose étire à la fois l’arrière des jambes, les bras, les mains et les épaules.
Pour cette posture, pensez à garder un dos bien droit pour former un « V » à l’envers. Posez les talons au sol si vous le pouvez mais ne forcez pas (les jambes légèrement fléchies c’est bien aussi 😉 ). Entrez progressivement dans la posture en fléchissant une jambe puis l’autre avant de vous immobiliser. Eloignez vos épaules et vos bras de vos jambes.
Une astuce qui m’a bien aidée au début : regardez votre nombril tout en étirant vos bras et vos jambes 😉 Et surtout respirez !
#2 La fente avant
Si cette pose s’appelle aussi « runner’s lunge » en anglais ce n’est pas un hasard.
Pour la réaliser, le genou de votre jambe avant ne doit pas dépasser votre cheville. Formez un angle droit si possible et étirez la jambe placée à l’arrière. Vous pouvez poser vos mains sur la cuisse avant ou au sol de part et d’autre de votre pied avant.
#3 La fente avec twist
Pour corser un petit peu les choses, j’aime ajouter une torsion à ma fente avant. Pour cela, inspirez puis sur l’expiration tournez le buste de manière à regarder par dessus votre épaule.
A réaliser sur la fente avant gauche puis la fente avant droite, toujours en suivant le rythme de votre souffle. Et bien sûr on gaine les abdominaux au passage !
#4 La fente basse
Une autre variante de la fente : cette fois-ci on pose le genou au sol. Contractez vos abdominaux et rentrez le bassin légèrement, cela vous permet d’étirer l’avant de la cuisse au sol. Comme toujours on est relaché au niveau des épaules, on respire bien et on regarde vers l’avant.
#5 Le demi-singe
Posture un peu plus compliquée que j’ai encore du mal à tenir. Il m’arrive d’utiliser des blocs que je pose de part et d’autre de ma jambe avant pour m’appuyer dessus et conserver un dos droit (ce que je n’ai pas fait ici…). La posture du demi-singe étire les ischio-jambiers ce qui est parfait après une session running.
#6 Le lézard
Pour celle-ci on innove et je vous montre l’enchainement en GIF animé (oho!). On part de la posture de la fente basse. On pose les mains au sol de chaque côté du pied au sol. On décale ensuite le pied avant sur le côté de son tapis. Les mains se retrouvent ainsi sur le côté intérieur du pied et doivent rester dans le prolongement des épaules.
Si vous le pouvez, il suffit ensuite de descendre sur vos avant-bras. Conservez le dos droit et le regard droit devant vous au sol.
#7 Le pigeon
Une de mes préférées sans que je sache dire pourquoi. Cette pose m’apaise et étire parfaitement les muscles fléchisseurs. Une très bonne pose pour travailler l’ouverture des hanches souvent problématique pour les coureurs et coureuses.
On démarre en chien tête en bas avant de lever une jambe. On pose ensuite le genou juste derrière la main du même côté. On positionne la jambe et donc le pied plus ou moins en angle droit en fonction de ses capacités. Par contre il faut garder la cuisse dans l’alignement de la hanche. Ensuite si vous souhaitez étirer un peu plus les muscles, soit pour modifiez l’angle de fléchissement de votre jambe à l’avant en avançant le pied vers vos mains, soit vous reposez votre buste au sol.
Voici une vue de face pour mieux comprendre.
#8 Le chas de l’aiguille
Cette fois-ci, on commence la posture allongé(e) sur le dos, jambes fléchies. On pose une cheville sur le genou opposé puis on lève les jambes pour venir entrecroiser les doigts au dessus du genou.
Et vue de face, voici le résultat escompté : l’une de vos mains doit passer entre vos jambes (d’où le nom de cette posture).
#9 L’aiguille enfilée
Après le chas de l’aiguille, passons-y le fil !Un peu plus difficile c’est une posture généralement conseillée pour les troubles du sommeil que j’aime pratiquer pour détendre mon dos.
Cette fois-ci on démarre avec la posture de la table, jambes et bras écartés largeur de hanche, genoux sous les hanches et mains dans le prolongement de l’épaule.
Il faudra ensuite vous contorsionner pour passer le bras gauche sous votre corps (juste derrière votre main droite). Vous vous retrouverez ainsi épaule gauche au sol, bras gauche allongé. Vous pouvez rester ici ou twister un peu plus en levant le bras droit au ciel. Attention toujours dans le prolongement des épaules et tentez ensuite de fixer vos doigts de la main en haut du regard.
Il faudra veiller à ne pas trop vous écraser au sol et garder une belle ligne droite et un bon alignement genoux-hanches.
#10 L’enfant
La plus simple et la meilleure pour terminer une session d’entrainement ! Au sol à genou, venez vous assoir sur vos talons avant de poser le front au sol devant vous. Vous pouvez ensuite placer vos mains au niveau de vos pieds pour relâcher le dos et les épaules OU étirer votre dos en plaçant vos mains à l’avant du tapis.
Et voila ! J’espère que cet article vous plaira car j’ai pris beaucoup de plaisir lors de la session photo improvisée au parc. Quelques articles dédiées au mouvement Freeletics arrivent également en vidéo cette fois alors à bientôt !
Et vous, quels sont vos étirements préférés ?
NB: Je ne suis absolument pas coach professionnelle. Ces explications sont tirées de mes expériences personnelles et des conseils donnés lors des cours suivis en salle ou au studio. N’hésitez pas à consulter un médecin avant toute pratique sportive ou en cas de douleur.
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